6 wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi

Spisu treści:

6 wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi
6 wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi
Anonim

Proponujemy Państwu fragmenty książki biologa molekularnego Iriny Jakutenko: „Wola i samokontrola: jak geny i mózg powstrzymują nas przed walką z pokusą”. Te pomocne wskazówki pomogą Ci osiągnąć długotrwały sukces w odchudzaniu, utrzymać stabilność emocjonalną pod wpływem stresu i wreszcie osiągnąć upragnioną utratę wagi

Wskazówka nr 1. Naucz się rozpoznawać stan na czczo glukozowym

Najbardziej oczywiste z nich to dudnienie w żołądku i "łaskotanie" pod łyżką. Jest to faza „przed głodem”: ciało już informuje mózg, że „ładowanie” nie będzie złe, ale samokontrola i inne „opcjonalne” funkcje nie zostały jeszcze odblokowane. Jeśli dana osoba nie zwróciła uwagi na natarczywe zapotrzebowanie organizmu na jedzenie, mózg przechodzi w tryb ekonomiczny. Typowe objawy tego etapu to: czujesz się słabo, możesz mieć zawroty głowy, masz trudności z koncentracją, trzęsą Ci się ręce i ma Ci zimno w stopach, oblewa Cię zimny pot, czasami czujesz się chory. Niektóre z tych reakcji są niespecyficzne i tłumaczone są tym, że mózg nie ma wystarczającej ilości paliwa do ich regulacji. Główną oznaką, że mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości glukozy, jest niestabilność emocjonalna. To nie przypadek, że niektórzy diabetycy, którzy są ogólnie spokojnymi ludźmi, nagle stają się agresywni i atakują swoich bliskich, a następnie odkrywają, że ich poziom cukru we krwi spadł poniżej krytycznego minimum.

Wskazówka 2. Nie podejmuj odpowiedzialnych decyzji, jeśli jesteś głodny

Kiedy nie jedliśmy przez wiele godzin, nasz mózg pracuje w trybie awaryjnym, zwłaszcza jeśli nie czujemy głodu. Jednym z najważniejszych znaków ostrzegawczych jest to, że uczucie głodu pojawia się, gdy sytuacja jest już naprawdę zła. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć na lato i przez tydzień pijesz tylko wodę mineralną. Albo na trzeci dzień nie jesteś w stanie poradzić sobie z wydarzeniem, które organizujesz, ponieważ adrenalina i kortyzol „wyciszyły” wszystkie twoje podstawowe odczucia i doznania. W takim stanie o twoich decyzjach decydują przede wszystkim emocje. Wyda ci się, że wszystko jest w porządku, nawet jeśli ludzie wokół ciebie w tym szczególnym dniu zachowują się dokuczliwie i irytująco. Lub odwrotnie. W tym przypadku nadwrażliwość wywołana głodem wpływa również na przyjemne doznania.

Wskazówka nr 3. Jeśli czujesz, że z głodu tracisz panowanie nad sobą, uzupełnij rezerwy glukozy we krwi

Jeśli musisz podjąć decyzję w sprawie czegoś bardzo ważnego w tej chwili, spluń na diety i zjedz tabliczkę czekolady już teraz. Albo pasztecik, ziemniak, musli doprawione masłem. Możesz wypić dużą szklankę słodkiego napoju gazowanego lub po prostu zjeść dwie kostki cukru. Szukaj produktów, które zawierają dużo szybkich węglowodanów: błyskawicznie dodają mózgowi zastrzyk glukozy i będą działały inteligentnie. Jednak pomysł wypicia filiżanki kawy nie jest w tym przypadku dobry. Częste spożywanie szybkich węglowodanów jest szkodliwe, ponieważ zaburzają metabolizm glukozy. Ponadto łatwo się do nich przyzwyczaić. Tak więc czekolada, ciasto, cukier – to tylko ekstremalne środki, a nie zwykły scenariusz. Jeśli tych ważnych wydarzeń wymagających samokontroli nie ma w tej chwili, ale ustawiłeś je na przykład po godzinie, przygotuj się wcześniej i zjedz danie z wolnych węglowodanów. Dzięki nim glukoza stopniowo dostaje się do krwi.

Powolne węglowodany nie powodują skoku glukozy, który jest niezwykle szkodliwy dla organizmu, chociaż może Cię uratować w krytycznej sytuacji. Takie jedzenie zapewnia długi i stały dopływ cukru do mózgu, więc po „właściwym” obiedzie uchronisz się przed jedną z przyczyn załamania się samokontroli. Takimi daniami są kasza gryczana, ryż, ryby, owies, kukurydza, kasza bulgur, fasola, ciecierzyca czy soczewica. Makaron również jest odpowiedni, ale ważne jest, aby pochodził z odmian pszenicy durum.

Wskazówka nr 4. Unikaj ekstremalnych diet: z powodu braku glukozy prędzej czy później mózg się poddaje i załamujesz się

Faktem jest, że ludzie, którzy są szczególnie poważnie ograniczeni w odżywianiu, częściej zawodzą, załamują się i przybierają na wadze niż ci, którzy schudną umiarkowanie. Nawet częściej niż ci, którzy w ogóle nie stosują żadnej diety. Jest to zrozumiałe: chroniczny brak glukozy w mózgu przez cały czas utrzymuje go w stanie „nudnym”. W końcu dochodzi do osłabienia samokontroli i nadmiernie emocjonalnego stosunku do wszystkiego. Zwłaszcza tego, czego starają się unikać dietetycy - jedzenia. Ci, którzy dręczą w ten sposób drakońskie ograniczenia dietetyczne, namiętnie pragną czegoś więcej niż frytek. Próbując dowiedzieć się, kiedy ludzie najczęściej zdradzają partnera, naukowcy doszli do wniosku, że „odwracanie się na bok” często dzieje się właśnie wtedy, gdy dana osoba przechodzi na dietę. A powodem jest nie tylko chroniczny brak glukozy. Ciągle odmawiając jedzenia, mózg traci dużo sił, wyczerpuje swoje zasoby do samokontroli. Chociaż nie wszyscy zgadzają się z tą hipotezą, nigdy nie kwestionowano faktu, że surowe ograniczenia w jedzeniu lub innych ulubionych przyjemnościach prowadzą do wypadków. Co więcej, istnieje prawdopodobne wytłumaczenie tego faktu: im bardziej pozbawiamy się przyjemności, tym silniejsze „swędzenie” dopaminy. Stąd następna podpowiedź.

Wskazówka nr 4.1. Będąc na diecie, nie dopuszczaj do ostrego uczucia głodu, szczególnie wieczorem. Wieczorem nie bądź całkowicie głodny: trudno będzie powstrzymać się od słodyczy, ponieważ wszystkie rezerwy samokontroli są już prawie wyczerpane. Najlepiej zjeść coś węglowodanowego, ale niezbyt kalorycznego - na przykład kaszę gryczaną, brązowy ryż lub kromkę pełnoziarnistego chleba.

Wskazówka nr 4.2. Czasami pozwól sobie na odejście od prawidłowego odżywiania. Wielu odchudzających się boi porażki, załamań i traktuje je zbyt emocjonalnie. Pamiętaj jednak, że porażki dietetyczne są przydatne: tak, w tej chwili ta tabliczka czekolady, którą tak bardzo chcesz zjeść, nie poprawi Twojej sylwetki. Ale na dłuższą metę zwiększy to twoje szanse na przestrzeganie diety. Dlatego przy długotrwałej utracie wagi warto czasami pozwolić sobie na relaks.

Porada 5. Nie powstrzymuj swoich emocji

Możesz pomyśleć, że ta rada jest sprzeczna ze wszystkim, o czym do tej pory rozmawialiśmy. Stało się jasne, że nieumiarkowanie emocjonalne jest jedną z oznak słabej samokontroli. Nie ma wątpliwości, że człowiek nie powinien dawać upustu wszystkim swoim emocjom. Ale udawanie, że zawsze jesteś w dobrym nastroju, pod warunkiem, że wcale nie jesteś wesoły, jest kategorycznie niepoprawne, a nawet szkodliwe. Próbując ostatnimi siłami przyjaźnie odpowiedzieć współpracownikom i wymusić uśmiech, zużyjesz ogromną ilość energii, która w rzeczywistości jest częścią zasobu samokontroli. A to skrót do prawdziwego załamania, kiedy nie da się już zatrzymać strumienia emocji. Odwrócenie wzroku i lekkie zmarszczenie brwi może nie być zbyt uprzejme, ale ostatecznie jest to bezpieczne dla Ciebie i innych.

Wskazówka nr 6. Porzuć nawyk „od 1 stycznia zacznę nowe życie”, zrezygnuj z stawiania sobie zbyt ambitnych celów.

Nowe życie - to zbyt pretensjonalne, a także niepoprawne. Jeśli postanowisz zmierzyć się z wieloma pokusami naraz, myśląc, że to magicznie wzmocni twoją słabą wolę, jest bardziej prawdopodobne, że poniesiesz porażkę pod każdym względem. Zamiast tego wyznacz sobie jeden cel na kilka miesięcy. Przy takim podejściu szanse na sukces są znacznie większe.

Wskazówka nr 6.1 Wyraźnie i jak najdokładniej zapisz, co chcesz zrobić i jakie zadania rozwiązać. Nie „schudnąć”, ale na przykład „schudnąć 3 kilogramy do 16 marca”. Samokontrola to wyczerpujący proces, więc mózg przystosowuje się do potrzeby ciągłego wywierania jej na siebie. Ponadto wielu ludziom brakuje wewnętrznej motywacji do radzenia sobie z nieprzyjemnymi rzeczami teraz, nawet jeśli przydadzą się w przyszłości.

Zalecana: