Specjalista ds. żywienia wskazał dokładnie, ile orzechów powinniśmy jeść każdego dnia

Spisu treści:

Specjalista ds. żywienia wskazał dokładnie, ile orzechów powinniśmy jeść każdego dnia
Specjalista ds. żywienia wskazał dokładnie, ile orzechów powinniśmy jeść każdego dnia
Anonim

Dziwne, ale prawdziwe: to, co ludzie nazywają orzechami, często nie są. Przykładem są orzeszki ziemne, które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi. Ale migdały, orzechy nerkowca, orzechy kokosowe, pistacje, orzechy makadamia i orzechy włoskie również nie są orzechami, ale pestkami pestek. Ale czymkolwiek one są, zdaniem ekspertów, produkty te są dla nas niezwykle przydatne

Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają garść orzechów dziennie, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Od surowych po prażone, które orzechy są najzdrowsze iw jakich ilościach należy je spożywać? Czas się przekonać.

Eksperci zalecają spożywanie około 30 gramów orzechów dziennie. Mówiąc najprościej, ilość powinna być następująca (w jednostkach):

Migdały: 20-30

Orzechy brazylijskie: 10

nerkowce: 15

Orzech laskowy: 20

Makadamia: 15

Orzeszki ziemne: 40

Pistacje: 30

Orzech: 10 (lub 20 połówek)

Co zawierają różne rodzaje orzechów? Oto kilka składników odżywczych:

Migdały: białko, witamina E, a zwłaszcza wapń.

Orzech brazylijski: bogaty w błonnik i najlepsze źródło selenu.

nerkowce: miedź, cynk, żelazo.

Orzech laskowy: błonnik, potas, kwas foliowy i witamina E.

Macadamia: tłuszcze jednonienasycone, tiamina, mangan.

Orzeszki ziemne: bogate w białko.

Pistacje: białko, potas, sterol, przeciwutleniacz resweratrol.

orzech: kwas alfa-linolowy, omega-3, przeciwutleniacze.

Aby zapewnić maksymalne korzyści zdrowotne, lepiej jest spożywać różne rodzaje orzechów, twierdzą naukowcy. Dietetyk prof. Rachel Brown mówi: „Sugerujemy mieszanie różnych rodzajów orzechów, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Otrzymujesz więc zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze. Dietetyk zdrowia publicznego Rosemary Stanton zaleca wybór orzechów surowych i niesolonych. Surowe orzechy nie są tak smaczne i trwałe jak prażone, ale jeśli ktoś lubi tylko prażone, to lepiej kupić je na surowo i ugotować w domu.

„Niektóre badania pokazują, że jeśli gotujesz orzechy w wysokich temperaturach, tracą one składniki odżywcze. Ale jeśli robisz to w niskich temperaturach, straty są znikome” – mówi dr Brown. Jej obserwacje pokazują, że właściwości obniżające poziom cholesterolu są mniej więcej takie same w surowych orzechach i podczas pieczenia w 140 stopniach Celsjusza.

Z reguły orzechy przechowuje się w temperaturze pokojowej w hermetycznie zamkniętych pojemnikach i w ciemnym miejscu przez kilka miesięcy. Nie dotyczy to jednak wszystkich. Orzechy bogate w tłuszcze wielonienasycone, takie jak orzechy włoskie, cedr i orzechy brazylijskie, powinny być spożywane szybko lub przechowywane w lodówce, a nawet zamrażarce, aby zapewnić im długotrwałą świeżość, radzi dr Brown.

Tłuszcze nasycone są bardzo podatne na procesy utleniania. Z tego powodu orzechy jełczeją, co nadaje im nieprzyjemny smak i dziwny zapach.

Badania pokazują, że ci, którzy regularnie jedzą orzechy, rzadziej przybierają na wadze niż ci, którzy tego nie robią. Ten produkt jest naprawdę bogaty w tłuszcze, ale są to „zdrowe” tłuszcze (jedno- i wielonienasycone), z wyjątkiem orzechów kokosowych, które zawierają dużo „złego” nasyconego tłuszczu, zauważa dr Stanton.

Orzechy są również bogate w błonnik i białko. Oznacza to, że pozwalają nam czuć się pełniejszymi na dłużej, zapobiegając przejadaniu się. Wreszcie, stosowanie orzechów, jak donoszą australijscy naukowcy, zmniejsza ryzyko chorób serca.

Jedzenie orzechów jest dobre dla środowiska. W ostatnich latach zyskały złą reputację, ponieważ uważa się, że ich uprawa wymaga dużej ilości wody. Po części jest to prawda, zwłaszcza w przypadku migdałów i orzechów nerkowca. Jednak dr Brown zauważa, że chociaż orzechy wymagają dużej ilości płynu do kiełkowania, koszt ten nie jest porównywalny z ilością wody zużywanej przez zwierzęta hodowlane.

Więc eksperci zalecają spożywanie większej ilości orzechów, nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla środowiska.

  • ilość
  • orzechy
  • Zalecana: