Jednym z głównych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących zapobiegania rozwojowi chorób niezakaźnych – takich jak otyłość lub nadciśnienie – oraz zachowania formy jest chodzenie co najmniej 150 minut tygodniowo w umiarkowanym intensywność
Jeśli chcesz uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne, zaleca się wydłużenie czasu do 300 minut tygodniowo.
Ale jak to wpływa na nasze zdrowie? Chodzenie to jedna z najzdrowszych praktyk codziennego życia, która „aktywuje wszystkie mięśnie naszego ciała, aktywizuje nasz mózg, nie wymaga wcześniejszego treningu i jest dostępna dla większości grup wiekowych”, zapewnia Oficjalne Kolegium Farmaceutyczne w Madrycie (COFM).
Zapobieganie chorobom serca, cukrzycy i nadciśnieniu
Częste chodzenie może zapobiec ryzyku rozwoju chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, a także pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy.
Służy również wzmocnieniu układu kostno-mięśniowego, kontroli wagi, a przede wszystkim zmniejszeniu poziomu stresu i poprawie nastroju.
Zaczynasz spalać tłuszcz po 20 lub 25 minutach marszu
Jak wyszczególniono w COFM, chodzenie może pomóc nam utrzymać zdrową wagę, ponieważ „tłuszcz zaczyna spalać się po 20–25 minutach chodzenia w umiarkowanym tempie”.
Więc „szybki 40-minutowy spacer pomaga nam spalić około 200 kalorii”.
W ten sam sposób chodzenie może pomóc nam wzmocnić mięśnie i „wzmocnić pośladki, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, ramion i nóg”, a także zwiększyć gęstość kości.
Kolejną korzyścią jest to, że poprawia krążenie krwi, a tym samym zapobiega chorobom serca.
„Zwiększa tętno, obniża ciśnienie krwi i wzmacnia serce”, zauważa COFM.
Zaledwie 30 minut marszu dziennie wystarczy, aby znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. A ponieważ sprzyja się krążeniu krwi, zapobiega się pojawianiu się żylaków.
Relaksuje i redukuje stres
Po długim dniu pracy najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu jest aktywność fizyczna.
W szczególności chodzenie poprawia nastrój, ponieważ uwalniane są endorfiny i dopamina. Negatywne myśli, złość i zmęczenie zmniejszają się.
Jednocześnie chodzenie nas relaksuje, pomaga oczyścić umysł i zmniejszyć stres.
Oprócz tego silnego pozytywnego efektu zdrowotnego, ta rutyna przyczynia się do lepszej higieny snu. Chodzenie jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności prowadzi do „ogólnego odprężenia, co przekłada się na lepszy sen: pomaga szybciej zasnąć, wydłuża czas w najgłębszych fazach odpoczynku i zmniejsza liczbę wybudzeń w nocy, zwłaszcza jeśli chodzisz na zewnątrz wcześnie rano”.
Wzmacnia system odpornościowy
Oprócz zapobiegania chorobom serca, chodzenie zmniejsza ryzyko cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu poprzez spalanie spożywanych cukrów. Nie tylko to, ale także „stymuluje układ odpornościowy” i chroni nas przed przeziębieniem czy grypą.
Chodzenie w ciągu dnia może zwiększyć poziom witaminy D, niezbędnego składnika odżywczego, który jest syntetyzowany w wyniku ekspozycji na promienie słoneczne i jest niezbędny dla układu odpornościowego. Z drugiej strony „zapobiega degeneracji hipokampa, czyli obszaru mózgu związanego z pamięcią i uczeniem się.”